Vieillir c’est grandir 

Les enjeux du bien vieillir tout un art qui se traduit par  :
– une alimentation saine et équilibrée
– une stimulation intellectuelle
– des liens sociaux
– une activité physique, etc... de nombreux conseils ont été donnés lors des premières conférences en 2015.. La conférence du 20 octobre dernier animée par le docteur Claude PAUMARD spécialiste en prévention du vieillissement avait pour thème "BIEN DORMIR POUR MIEUX VIVRE".   Thème très intéressant qui nous emmène dans le fonctionnement des hormones et du cerveau permettant un sommeil réparateur. Ma prise de notes est longue je vous transmets ce qui est simplicité à mettre en application. 

Et tout d’abord comment ça fonctionne.  Dormir est une fonction biologique vitale et non un luxe superflu. Un manque de sommeil entraine le vieillissement. . Nous passons 1/3 de notre vie à dormir. Les bébés dorment 17h. A 60 ans nous avons dormi 20 ans dont 5 années de rêve .Le rêve est une activité utile au cerveau. Les rêves apaisent les tensions.    

AU COURS DU SOMMEIL LE CERVEAU REPARE 

La fatigue physique de la journée—restructure la personnalité—répare et reprogramme psychologiquement le processus de mémorisation : la maturation cérébrale, la croissance, le développement et préserve des fonctions cognitives, l’ajustement des secrétions hormonales, le repos du système vasculaire,  Vers 4/5 heures du matin la fonction artérielle et la température du corps baisse (ceux qui n’ont pas ce phénomène ont plus de risques d’accidents vasculaires.)  Derrière les yeux nous avons une horloge l’épiphyse qui secrète la mélatonine, ce noyau impulse les rythmes biologiques. 

Le sommeil comporte 5 cycles de 90 minutes et chacun d’entre eux 5 stades : 
– 1 ENDORMISSEMT
–  2 SOMMEIL LEGER ET LENT 60% DU TEMPS 
– 3 ET 4 SOMMEIL LENT ET PROFOND 20% DU TEMPS
–  5 SOMMEIL PARADOXAL SOMMEIL DES REVES. Ces stades sont plus présents  Apres la réparation le cerveau enregistre au cours de ces phases ce que vous avez appris dans la journée 

Le sommeil permet d’épurer.  La durée varie selon les individus et l’ origine génétique, elle diminue avec l’âge. 50% des personnes de plus de 65 ans se plaignent de leur sommeil et 25% de troubles réels de l’insomnie.  Les femmes sont plus touchées pour raison hormonal cycle, ménopause , elles se couchent plus tard. 

 

 LES CONSEQUENCES D’UN MAUVAIS SOMMEIL 

– IMMUNITAIRES  : infections cancer…. 
– METABOLIQUES :prise de poids , diabète 
– CARDIO VASCULAIRES :tension artérielle, rythme,, risque AVC ,infarctus… 
– NEUROLOGIQUES :cortisol secrété en fin de nuit =tonus, épuration réduite, 
– THYMIQUES :dépression  Difficultés de maintien de vigilance diurne .Troubles de l’attention. Retard de la croissance. Troubles d’humeur et stress. Difficultés d’apprentissage. Troubles de la mémoire. Asthénies. Céphalées .Troubles du caractère irritabilité  Cout social et financier 9%des français prennent un somnifère, Ce qui accroit le risque d’accident au travail et sur la voie publique. 

LES SOMNIFERES DESTRUCTURENT LE SOMMEIL ET LA MEMOIRE.

 

Ne pas conduire entre 1h et 5 h du matin période où il y a le plus d’accident.

MODIFICATION DU SOMMEIL AVEC L ÂGE 

La durée globale diminue peu, mais la structure se modifie. La sécrétion de la mélatonine diminue et donc perte de neurones du noyau. Sommeil fragmenté avec micro éveil. Avance de phase donc il faut se coucher plus tôt, Affaiblissement du rôle de synchronisation, Syndromes des jambes sans repos. , Besoin de sieste 20 minutes maximum très réparateur.  Les personnes confinées en institution  :  Lenteur d’endormissement. Temps passé au lit trop long. Efficacité du sommeil moindre de 90 à 75% ONT UNE PLUS GRANDE SENSIBILISATION A LA MODIFICATION DU SOMMEIL. 

LA CAUSE DES TROUBLES MEDICAL ET OU PSYCHOLOGIQUE.

 

Troubles vésicaux. Diabète. Reflux gastro œsophagien. Alzheimer( atteinte de l’horloge). Retard de phase. Parkinson (sommeil paradoxal).  Médicaments diurétiques. .corticoïdes. .béta –bloquants. Théophylline..  Environnement excès luminosité en fin de journée. température ambiante limitée à 18 .Literie.  Conjoint qui bouge et ronfle. Apnée du sommeil 4% des hommes .2%desfemmes.. EN CAS DE RONFLEMENT IMPORTANTIL FAUT ÊTRE VIGILANT ET CONSULTER  Une dette de sommeil de 1 à 2 h par jour occasionne des conséquences sociales et familiales.

LES CONSEILS 

– Repas du soir 2h avant le coucher 
– Pas d’exercice physique à l’extérieur après 19 h (réveils moins fréquents) 
– Prendre une douche 1h avant le coucher 
– UTILISER ET PRATIQUER Huiles essentielles relaxation .sophrologie.. Se coucher à horaire régulier. Diminuer la luminosité. Eviter toute activité intellectuelle tardive. Pas de télé dans la chambre l’écran ( mangeur de sommeil) 
– Favoriser la lecture , les couleurs relaxante. Tisanes camomille , valériane …… 
– Repas du soir.Pas trop léger Le cerveau a besoin de carburant pour travailler . Le potage mixé est prédigéré( risque hypoglycémie nocturne)  C’est pourquoi il convient de consommer aussi les pâtes , riz, pain,céréales,légumes secs,sarriette ail, oignon , produits laitiers, sucres lents, lait chaud au miel, confiture de cerises 1 c.à café,  noix cajou œufs, petits poissons, huile colza, lin , noix, salade de pourpier, mâche,  Les protéines sont nécessaires sans excès ,Eviter les graisses .  Les pommes, clémentines, framboises, laitue ont un effet sédatif. Les cerises confitures et jus sont riches en mélatonine .  Le chocolat le soir riche aussi en mélatonine et endorphines  Eviter menthe et épices. 

ALIMENTATION SAINE EQUILIBREE VARIEE A TOUS LES REPAS .LORS DE LA PRECEDENTE CONFERENCE SUR LE BIEN MANGER DES PRECONISATIONS VOUS ONT ETE DONNE ( voir le compte rendu) QUI VOUS A ETE ADRESSE   .LE BIO EST BIEN EN VIEILISSANT  
– Ne pas rester au lit le matin ,il est préférable de prévoir une sieste de 20 minutes maximum très réparateur. .Au réveil s’ exposer à une forte luminosité brutalement . 

ETRE ATTENTIF AUX SIGNES DU SOMMEIL. NE PAS RESISTER A LA FATIGUE.  LE BON SOMMEIL EST GARANT D’UNE BONNE SANTE. 

JE VOUS SOUHAITE DE DOUCES NUITS ET DE BEAUX RÊVES.    J.LECOT